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ダイエットは本来「食事」とか「食事療法」という意味を持ちます 。
いわゆるダイエットとは、バランスの良い食事 を、量、時間 を考慮して食べるということです。 |
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バランスの良い食事
バランスの良い食事とは、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル （五大栄養素） などの栄養素を過不足なく摂取するということです。
【 糖質 】
ごはんなどの穀類に多く含まれ、おもに身体活動のエネルギー源となる重要な栄養素です。この糖質と食物繊維を合わさったものを炭水化物と言います。体内でグルコースとなり、脳の唯一のエネルギー源なので、不足すると脳の活動が低下、また全身の疲労を感じます。よって朝食を抜きにしたり、炭水化物を極端に制限するダイエットは避けるべきです。
しかし摂りすぎで糖質は脂肪に変わり肥満や脂肪肝になります。
糖質を多く含む食べ物
ごはん、パン、うどん、いも、果物など
穀類は吸収の速い精製された物より、未精製の物のほうが良いでしょう。
【 タンパク質 】
タンパク質は身体を構成する最も重要な成分です（筋肉、臓器、頭髪、爪などはタンパク質で作られている）。
他にホルモン、血液成分などを作る材料にもなります。
不足すると筋肉の衰え、肌荒れ、貧血等、健康に影響がでます。
不足すると人体を構成するタンパク質が分解されて不足分を補うため、体力や免疫力が低下します。
タンパク質が少ないと運動しても筋肉が作られず、基礎代謝の低下を招く事になります。
ダイエット中は良質のタンパク質を充分摂取することが大事になります。ただしタンパク質は糖質や、脂質のように体に貯蔵するしくみがなく、過剰な分は尿へ排泄されます。よってとり過ぎは腎臓に負担をかけ、腎機能障害につながる恐れがあります。
タンパク質を多く含む食べ物
肉、魚介類、大豆、卵、牛乳など
【 脂質 】
1グラム、9Kcal とパワフルで身体活動の効率の良いエネルギー源となります。エネルギー源としては優秀なので身体はすぐ貯蓄しようとします。よって摂り過ぎは太ります。脂質のとり過ぎは肥満を引き起こします。
また糖尿病、高脂血症、動脈硬化、がんになりやすくなります。
ただし太るからといって極端に減らすと、細胞膜、血液、ホルモンの材料になるものなので、血管が弱くなり脳出血になりやすくなったり、大事なホルモンが作られなくなったりしますのでまったく摂らないのは好ましくありません。なるべくなら、動物性脂肪（肉、乳製品）を避け、必須脂肪酸を含む植物油（オリーブ油、リノール油や魚油（イワシなど）などを摂るとよいでしょう。
脂質を多く含む食べ物
肉、乳製品、魚、ナッツ、ゴマなど
【 ビタミン 】
上記の 3大栄養素の代謝に必要となります。エネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、生命活動には不可欠な微量栄養素です。人に不可欠なビタミンとして13種類ありますが、これらは食べ物から摂取しなければなりません。
特にダイエット中は食事の量が減ったり、運動でたくさん消費しますので、不足しないように注意が必要です。食べ物からの摂取が困難な場合はサプリメントの利用もいいでしょう。ビタミンには水溶性（B群、C）と脂溶性（A、D、E、K）があり、脂溶性は脂質と一緒に摂ると吸収が進みます。
また抗酸化作用（活性酸素除去）のあるＡ、Ｃ、Ｅ、は運動やストレスなどによる細胞のダメージを防ぎ、Dは骨をつくったりするのにも使われます。 またB群は炭水化物の代謝に不可欠になります。脂溶性ビタミンは過剰症も起りますが、ビタミンの場合過剰による害よりも不足による害の方が大きいと言えます。
微量ですが非常に重要な栄養素です。
【 ミネラル 】
ビタミンと同じく、微量栄養素ですが身体機能には欠かせない栄養素です。
必須ミネラルとしてナトリウム、カリウム、カルシウム、リン、鉄、銅、亜鉛等、16種類が知られています。
主な働きとして
(1) 骨、歯などの成分になる
(2) 体液に溶けてphや浸透圧を調節する
(3) 酵素の成分になる
(4) 神経・筋肉の興奮性の調節
など身体をつくったり、筋肉の働きを調節したり、血中で酸素を運んだりします。欠乏すると健康に大きな影響が出てきます。まちがったダイエット法で鉄が不足して貧血気味の女性も多いので注意が必要です。比較的不足しがちな栄養素なのでダイエット中は毎日必要量を摂取できるようにサプリメントなどを利用すると良いでしょう。 |
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食事の量
ダイエットをするにあたり食事の量は確実に減らす事になると思っておいた方が良いでしょう。もちろん運動を始めてその強度によってはとくに食事の量を減らす必要のない場合もありますが稀です。通常ダイエットを始める時は少しの運動と少しの食事量の減少からスタートします。これは身体をだんだん慣らすことによりストレスを極力感じなくさせる為です。ですから、いきなり1食抜くとかごはんやパンを食べないとかは絶対だめです。まずはいままで通りの食事で結構ですので、最後の一口を残すつもりぐらいで食事をすると良いでしょう。
残す事に抵抗がある人（確かにもったいない）は茶碗やお皿、弁当箱を少し小さくすると良いでしょう。
また食べすぎを防ぐ方法として、ゆっくり食べる（とにかくよく噛む）、大皿から取って食べない、必ず自分のお皿に盛ってそれを食べる。いらないものを買わない（空腹時に買い物に行かない）などいろいろと工夫できます。またおやつを食べるのであれば食事の直前に食べるのも良いでしょう。また1日3食の中で夕食の量を一番減らすと効率よくダイエットできます。
最後に、食べ過ぎたと思ったら、次の食事を抜くのではなく運動を増やしましょう。 |
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食事の時間
食事時間の基本は、毎日同じ時間に食事をすることです。朝昼晩同じ時間に食べることです。忙しい毎日を過ごしているとこれが結構むつかしいかもしれません。しかしこれだけでダイエットがグンっとしやすくなります。
というのも、第一に空腹になる時間が自分で予想できます。そうしたらその時間に軽い運動をしたり、家事をしたりする予定が組みやすくなります。その時に身体を動かすわけです。空腹時に動くことにより体内に蓄積された脂肪が効率よく燃えます。またじっとしているより空腹でつらいという事がありません。
第二に時間を決めておけば、余計な物を食べるリスクが減ります。「今食べると食事が食べられなくなる」と思えば我慢しやすくなりますし、間食も控え目にできます。この時大事なのは何かの都合で食事できなかった場合は時間をずらして食べないということです。その時は軽くエネルギー源になるような果物やサプリメントを摂り次の食事まで待つようにしましょう。
また、食事時間で大事なのは夕食です。理想を言えば寝る4時間前くらいには夕食を済ましておくこと。それ以降は飲み物だけにする。当然、寝ている時もエネルギーを使うわけですから（主に脂肪）お腹の中に何も入っていないほうがよいわけです。朝お腹が空いて目が覚めるのが理想です。
夕食はダイエット一番の我慢のしどころです。夕食さえ攻略できれば体重が減るのもそう遠くはありません。
食事をいかにするかというのは長年の生活スタイルですので、すぐには変えられないかもしれません。
少しずつでもいいので、一歩一歩前進していきましょう。千里の道も一歩から。 |
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